Правильное питание. Часть 1. Жиры
На сегодняшний день понятие «жир» несет крайне негативный оттенок. Все стремятся сжечь как можно больше жира в своем организме, стремятся сократить до минимума потребление жира в пищу, словно это какой-то «недостаток» природы, с которым нам приходиться бороться каждый день. Но давайте все же попробуем разобраться, что такое жир и зачем он нам нужен?
Описание и функции
Жиры это наши природные органические соединения, которые выполняют ряд жизненно важных функций, к которым можно отнести энергетическую и теплоизолирующую. 1 грамм жира дает нам 9,1 ккал, благодаря которым выделяется энергия, позволяющая поднять приблизительно 3 килограммовый груз. Кроме того, подкожный жировой слой позволяет нашему организму контролировать температуру тела, сохраняя тепло.
Жиры имеют и второстепенные функции:
- выработка коллагена, что позволяет сохранять кожу упругой и эластичной,
- помощь в усвоении многих витаминов и минералов;
- улучшение мозговой деятельности;
- участие в общем развитие организма (поэтому он очень важен в питании детей);
- влияет на репродуктивную функцию.
Только представьте себе сколько проблем можно приобрести, если ограничить себя в столь ценном элементе?
Но, как и всего хорошего, жира тоже должно быть в меру, он должен содержаться в нашем организме на оптимальном уровне.
Минимальное процентное содержание жира в женском организме 8 %, в мужском – 5%. Оптимальное процентное содержание жира в женском организме от 15 до 30%, в мужском от 10 до 25%. Этого вполне достаточно для того, чтобы организм нормально функционировал, и вам хватало сил заниматься фитнесом.
«Плохие» и «хорошие» жиры
Для того чтобы питаться правильно и при этом не набирать лишних «жировых» килограммов, нужно знать какие бывают жиры.
Насыщенные жирные кислоты – название говорит само за себя и означает, что продукт, содержащий насыщенные жирные кислоты, как правило, твердый и плавиться только при высоких температурах – сливочное масло, маргарин, говяжье сало, пальмовое и кокосовое масло и т.д. При этом каждый из перечисленных продуктов наш организм воспринимает по-своему, например, на «ура» усваивается мясо, сливочное масло и совершенно не воспринимается пальмовое и кокосовое масло, а также маргарин. Именно насыщенные жирные кислоты являются главным источником нашей энергии.
Ненасыщенные жирные кислоты. Они бывают двух видов, и будет правильно сказать о каждом виде отдельно.
Мононенасыщенные жирные кислоты – это жиры, которые предстают перед нами в жидком виде – оливковое масло, растительное масло, масло лесных орехов, оливки, фисташки, миндаль и т.д. Эти жирные кислоты хорошо борются с холестерином, чистят наши сосуды.
Полиненасыщенные жирные кислоты – арахидоновая, линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Самое главное запомните последние два названия – без этих жирных кислот мы не может жить! Эти кислоты трудятся у нас глубоко в клетках – предотвращают процесс окисления, защищают клетки от проникновения инородных тел, осуществляют транспорт питательных веществ внутрь клетки и ее отходов наружу.
Необходимо всегда поддерживать уровень полиненасыщенных жирных кислот в норме, для этого нужно употреблять в пищу растительные масла, грецкие орехи, сою, лен, рапс, рыбий жир и т.д.
Кроме этого в любых жирных кислотах содержаться витамины и полезные вещества.
Принято считать, что насыщенные жирные кислоты вредные и плохие, потому что именно они откладываются у нас под кожей. Но на самом деле нет плохих жиров, есть только плохие продукты с содержанием жиров и злоупотребление.
Как правильно употреблять жир?
Для того чтобы питание оставалось правильным, и при этом не теле не появлялись лишние сантиметры в виде жировых отложений необходимо правильно употреблять жир.
Первое что необходимо запомнить это то, что на 1000 ккал должно приходиться 35 граммов жира, т.е. если ваша суточная потребность в калориях, например, 1500 ккал, то вам необходимо в день съедать 52,5 грамма жира. Здесь имеется в виду как насыщенные, так и не насыщенные жиры.
В каком виде их лучше употреблять? – нежирные сорта рыбы, постное мясо, куриная грудка, молочные продукты и т.д. Правильное питание запрещает употреблять такие продукты как майонез, спрэд, маргарин, сало, жирное мясо. Также откажитесь от магазинной выпечки и магазинных сладостей, они, как правило, все содержат маргарин, пальмовое масло или кокосовое масло, все это еще заправлено красителями и консервантами – просто ядерная бомба, как для метаболизма, так и для фигуры. Если уж сильно хочется сладкого или выпечки, сделайте ее сами дома, из качественных домашних продуктов.
Итог
Жир очень важен для нас – наше самочувствие, внешний вид, работоспособность, здоровье, здоровье будущих детей, зависят, в том числе от потребления жирных кислот. Мания к так называемой «сушке», когда виден рельеф мышц, когда видна каждая проходящая под кожей вена, когда процентное содержание жира в организме доходит до критических 3-4% может привести в массе проблем! Юные девушки и взрослые женщины смотрят на участниц конкурса «Мисс Бикини» с восторгом и, не проконсультировавшись со специалистом, начинают программу похудения и «сушки», и в результате получают такие проблемы как отсутствие месячных, повышенная утомляемость, гормональный сбой, резкое и необратимое повышение веса и т.д. Подобная «красота» не стоит таких жертв, тем более что участницы этих конкурсов после соревнований снова набирают здоровый вес, продолжают заниматься до следующих соревнований, они не всегда такие худенькие и прекрасные это «спортивная соревновательная форма» только и всего.
